Westside Barbell ve Conjugate Metodu

Westside Barbell ve Conjugate Metodu

Bu yazıda Westside Barbell in nerede olduğundan ve nasıl kurulduğundan bahsetmeyeceğim. Zaten metodu ve sistemi açıklamak epey uzun sürecek, o yüzden direkt olarak metodlara girmeyi düşünüyorum.

Westside Barbell, haftada 4 gün çalışma içeriyor. Bunlar sırasıyla şöyle;

  • Max Effort – Lower Body
  • Max Effort – Upper Body
  • Dynamic Effort – Lower Body
  • Dynamic Effort – Upper Body

Lower Body günlerinde, Box Squat, Deadlift, ya da Good Morning egzersizleri yapılıyor. Bunları “temel egzersiz”, ya da “çekirdek egzersiz” olarak adlandırabiliriz. Yardımcı egzersizler ise kalcalar, arka bacak, omuzlar, kanat, ve karın kasları ile ilgili.

Upper Body günlerinde ise Bench Press türleri yapılıyor. Bench Press, Board Press, Floor Press, gibi. Yardımcı egzersizler ise genelde triceps, omuz, sırt, kanat ve karın kasları ile alakalı yapılıyor.

Her egzersizden sonra (4 günden sonra da) repetition method denilen, tekrar metodu uygulanıyor. Bu yardımcı egzersizlerle ilgili bir teknik olup aşağıda açıklaması yapılmıştır.

Max Effort

Louie Simmons’un sovyet araştırmalarında gördüğüne göre, 3 hafta boyunca %90 intensity ile çalışırsanız, güçlenmek yerine zayıflamanız mümkün. Buna CNS i fazla yüklemekte diyebiliriz. Aslında bu mantıklı bir söylem, zaten tüm periyodizasyon sistemlerinin bir yerde amacı budur. Ancak işin enteresan tarafı şu. Westside Barbell’da her hafta Max Effort günü var. Ve Max Effort günlerinin amacı da tamamen vücudu zorlamak, yani %100, ve mümkünse ötesine geçmek.

Peki, madem %90 ve üstü çalışmak zararlı 3 hafta boyunca, her hafta nasıl Max kasmak mümkün oluyor diye sorabilirsiniz. İşte Conjugate System dedikleri de tam olarak bu. Her hafta yaptıkları egzersizi değiştiriyorlar. (Her hafta değiştiriyorlar dedik, ancak bazen 3 haftada bir değiştiriyorlar. Bu hem adamına göre, hem de Louie nin ruh haline göre değişiyor sanırım.) Conjugate, kelime anlamı olarak, “eşlenik, aynı kökten gelen” demek. Bu sistem de bu aslında. Bench Press yerine, “Floor Press” yapıyorlar örneğin. Ertesi hafta, bant ekleyip yapıyorlar. Böylece her hafta “farklı bir egzersiz” yapıp, farklı bir egzersizde yeni bir 1RM (ya da 3,5 RM) oluşturuyorlar. Kulağa biraz enteresan geliyor, ama Westside barbell in temel amacı, her hafta bir rekor kırmak. Her hafta ya da 3 haftada bir de yeni bir harekete geçtikleri için, yaklaşık 5-6 harekette yeni rekorlar kırıyorlar. Örneğin Deadlift i ele alalım. Bu hafta conventional (normal) deadlift yaptık. Rekorumuzu yazdık. Ertesi hafta Sumo Deadlift yaptık ve Max a gittik yine. Yeni bir rekorumuz oldu. Ondan sonraki hafta 100 kg deadliftin üstüne koyabildiğimiz kadar bant ya da zincir koyduk, böylece yeni bir rekorumuz daha oldu.

Gördüğünüz gibi her hafta yeni bir harekette yepyeni bir rekor kırıyorlar. Burada amac ne kadar çok kaldırmak değil aslında, yani amacımız çok kilo kaldırmaktan öte, MAX kasmak. Yani elimizden geleni yapıyoruz hareket ne olursa olsun. Bu açıdan bakarsak, her hafta 1RM değil, arada sırada 3RM de kasabilirsiniz. Önemli olan “maksimum efor” sarf etmek.

Dynamic Effort (Speed Day – Hız günü)

Burada, yine Louie’nin yıllarca yaptığı araştırmalara dayanarak söylediği bir teknik var. Hız tekniği. Kendisinin bu konuları detaylı açıkladığı videolarda mevcut ilgilenenler için, Speed-Strength, Strength-Speed kavramlarını açıklıyor, olimpik halterin hızı ile dinamik efor günlerinin hızlarını karşılaştırıyor.

Hatırlarsanız, Max efor gününde elimizden geldiği kadar zorluyorduk kendimizi, %100 ve üstüne kadar. Dinamik efor gününde de bu yaklaşımla yaklaşıyoruz olaya, ancak bu sefer olayımız “hız”. Yani elimizden geldiğince hızlı kaldırıyoruz ağırlığı. Elbette burada sub-maximal ağırlıklarla çalışıyoruz, örneğin Bench Press için 1Rm niniz %50 si, deadlift için %60-85 arası.

Tekrar sayısı 2 yi geçmiyor. 2 tekrarı geçmeden, 30-45 saniye dinlenerek bench için 9 set, lower body için 6-10 set (box squat için 10-12).

Yalnız burada değişik olan, ve açıklaması güç olan bir şey var. %60 intensity’lerden bahsediyoruz, ama Westside barbell çok yoğun olarak bant ve zincir kullanıyor. Yani ağırlık %60 intensity de, ancak kendileri band tension ile bunu %80-85 lere çıkarıyorlar. Bant ise hareketin negatif bölümünde yardımcı oluyor. Bandı yere bağladıkları için, o bant sadece işin pozitif yönünde, adım adım ağırlığı arttırıyor. Yani aslında yerde ağırlık %60 intensity de, ancak tepe noktada 80 85 i buluyor. Ve bu ağırlık artışı siz kaldırdıkça meydana geliyor.

O yüzden, hız metodunu westside barbell in kullandığı şekilde normal salonlarda yapmamız neredeyse mümkün değil. Zaten dediğim gibi, yazılarda yazanlara aldanmamak gerekiyor, zira westside barbell söylediği yüzdeleri taşa yazmış gibi kullanmıyor, baya esnekler o konularda. Ancak, hız konusu sadece westside barbell da yok, bir çok ileri düzey programlarda hız günü görürsünüz. Bunu da %60-80 intensity arasında yapmak uygun diyebiliriz.

Repetition Method – Tekrar Metodu

Westside Barbell da çok önemli olan bir metod da tekrar metodudur. Bu tekrar metodu, hiçbir zaman temel (core) egzersizlerde kullanılmaz. Yani yarışmalarda yaptığınız liftlerde, Bench Press, Deadlift, Squat hareketlerinde tekrar metodu uygulamıyoruz. Bu metod sadece “assistance (yardımcı)” egzersizlerde geçerli.

Yüksek tekrarlı hareketlerin eklemler üzerinde yararlı olduğunu sadece Louie Simmons söylemiyor. Pavel in de kitaplarında çok yüksek tekrarlı hareketler görebilirsiniz, bunların kaslara ve eklemlere yararlı olduğunu söylerler. Ancak elbette çok düşük ağırlıklarla yapılmalı bu çok tekrarlar. Örneğin Louie Simmons un kendi yazdığı bir yazıdan örnekler vererek tekrar metodunu açıklayalım.

1970 lerin efsane haltercisi Vasili Alexeyev’i örnek veriyor. Kendisi de tekrar metodunu çalışma sistemine implemente etmiş bir sporcu. Örneğin 2-3 dakika durmadan Power Clean yaptığını, 100 kiloluk halteri 100 kez kafasının üstünden arkaya fırlattığını, havuza girdiğinde 1000 adet diz çekme yaptığını söylüyor. Bu tarz hareketlerin sakatlık önleyici olduğunu iddia ediyor.

Bu yardımcı egzersizleri yaparken tekrar metodu uyguluyor. Ancak Louie, tekrar sayısından çok setlerini dakikalarla ayırıyor. Yani 100 tane karın egzersizi yerine, 2-3 dakika durmadan yaptığını söylüyor. Şu an kulağa biraz zor gelse de, yıllarca böyle bir sistemle çalışarak bu mümkün. Kendisinin yazısında da verdiği birkaç örneği buraya yazalım.

  • Türkiye de bunun mümkün olduğu bir yer kişisel olarak bilmiyorum, ancak barbell’ı alın ve kafanızın üstünden fırlatın diyor. Bunu sağlık topu ile de yapabiliriz. Sağlık topunu alıp kafamızın üstünden fırlatıyoruz, ve gittiği yerde alıp tekrar fırlatarak devam ediyoruz.
  • Westside da “bant” kullanımı çok yaygın. Yardımcı egzersizlerde de bunları görebiliyoruz, örneğin 3-6 dakika boyunca leg curl yapıyoruz bant ile. Tabii burada bant’ın sertliği de önemli, ancak 3-6 dakika boyunca yapabileceğiniz bir tension önemli. Bunun yerine çok hafif ağırlıkla makinede de leg curl yapabiliriz elbette, 100 tekrar gibi ya da yine süreli. Bunu bitirir bitirmez de yine çok hafif leg extension yapıyoruz aynı süre boyunca.
  • Dumbbell larla 1-3 dakika boyunca Power Clean yapılması. Bunu yazdığı zamandan sonra fikrini değiştirmiş olabileceğine inanıyorum, zira aslında uyguladıkları teknikler zamanla da değişmiyor değil Westside barbell da. Ama temel hep aynı. Burada bar yerine dumbbell önermesinin nedeni ise, barbell ile Power Clean yapmanın teknik bir hareket olması.
  • Dumbbell ile bench press yapmak. Kendisi gününe göre 3 farklı ağırlık kullandığını söylüyor. Örneğin Max Effort gününde 75(lbs) lerle 5 dakika boyunca stability ball dediğimiz topun üstünde (pilates topu da diyoruz sanırım, ama bu opsiyonel, kendisi core u aktif etmek için bunu yapıyor) db press yapıyor. Dinamik efor gününde ise 100 lükleri 3 dakika boyunca press yapıyor.

Özetle, tekrar metodunda amacımız hafif bir kiloyla uzun süre tekrar yapmak. Louie ye göre, zaten temel liftleri arttırmanın yolu bu yardımcı egzersizler. Dolayısıyla tekrar metodu bu sistemde önemli bir yer kaplıyor.

Genel olarak bu program, uygulanması çok zor bir program. Bu yüzden uygulamala alanında başkalarıda bu şablon üzerine başka programlar yerleştirmiş. Zorluk nedeni ise vücudu yormasından öte, ekipman açısından zorluk çekmek. Ancak dynamic effort un ne olduğunu, tekrar metodunun neden yapıldığını görmek için ise etkili bir yöntem. Bu arada, Westside barbell da box squat tan başka squat yapılmıyor. Yani normal bildiğimiz Squat yok, ve bu arkadaşların çıktığı yarışmalarda, barbell i rack ten alıp 1 adım gelmek olmuyor genelde.

Louie Simmons u dinlerseniz, kendisini ve sistemini inanılmaz övüyor, ve evet inanılmaz başarıları var, ancak kesinlikle en iyi yöntem diyemeyiz Conjugate metodu için.

YORUMLARINIZ BİZİM İÇİN ÖNEMLİ

Yorumunuz