Jim Wendler ve 5-3-1 Çalısma Sistemi

jim wendlerJim Wendler, 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength (5/3/1: Gücü arttırmak için en kolay ve en etkili egzersiz sistemi) ve 5/3/1 for Powerlifting (Powerlifting için 5/3/1) kitaplarının yazarı olan, Westside Barbell kökenli bir powerlifter.

Kendisinin kariyerinde ciddi başarılar mevcut. En iyi liftleri şu şekilde;

  • Bench Press – 675 lbs (306,81 kg)
  • Deadlift – 700 lbs (318,18 kg)
  • Squat – 1000 lbs (454,55 kg)

Kendisi, Dave Tate‘ in kurmuş olduğu Elite FTS‘de çalışmakta ve orada da makaleler yazıp yayınlamaktadır.

5-3-1, çok yeni başlayanlar hariç, diğer her seviyede powerlifter için uygun bir çalışma programıdır. Kullanıcıyı çok yormaz, deload haftaları ile de biraz rahatlama sağlar, ve gerçekten dünyada bu sistemi uygulayıp ciddi güç kazanımı yaşamış insanlar mevcuttur. Bunların başarı hikayeleri de internette gezinmekte. Çok yeni başlayanların, daha yüksek frekans ve daha hafif ağırlıklarla çalışıp hareketlerin formunu tam oturtmaları, powerlifting kariyerleri ve fiziksel sağlıkları için çok daha stabil bir temel sağlayacaktır.

Uygulama

5-3-1 sistemi, temelde 4 günlük bir programdır. Ancak bu program 3 güne de uyarlanabilir, bunu 4. egzersizi 1. güne alıp, 14 günde 8 gün çalışmak yerine, 14 günde 6 gün olacak şekilde, dönüşümlü uygulayabilirsiniz.

4 gün, 4 temel hareket üzerine kuruludur. Bunlar;

  • Deadlift
  • Bench Press
  • Squat
  • Shoulder Press

5-3-1, 4 haftalık bir programdır. Bu 4 hafta sonunda programı bırakacağınız anlamına kesinlikle gelmiyor, aksine, yıllar boyu bu sistemi de uygulayabilirsiniz (ancak belirli bir noktadan sonra değişiklik olumlu olabilir).

4 haftadan sonra, kullandığınız ağırlıklarda değişiklik yaparak programa devam ediyorsunuz. Haftalık programlar ise şu şekilde;

  1. Hafta: 3 x 5
  2. Hafta: 3 x 3
  3. Hafta: 3 x 5, 3, 1
  4. Hafta: Deload

Rep ve Set şekilleri, yukarda görüldüğü gibidir. İlk hafta, 5 tekrardan 3 set uygulanıyor, ikinci hafta 3 tekrardan 3 set. Üçüncü hafta, 1 adet 5 tekrarlık set, 1 adet 3 tekrarlık set ve 1 adet 1 tekrarlık set mevcut. 4. hafta ise deload haftası, yani burada biraz dinleneceğiz kiloları hafifletip. Detaylı program ise aşağıda görüldüğü gibidir;

Hafta İçerik
1.Hafta
  • Isınma
  • Set 1: %65 x 5
  • Set 2: %75 x 5
  • Set 3: %85 x 5+
  • Yardımcı Egzersizler
2.Hafta
  • Isınma
  • Set 1: %70 x 3
  • Set 2: %80 x 3
  • Set 3: %90 x 3+
  • Yardımcı Egzersizler
3.Hafta
  • Isınma
  • Set 1: %75 x 5
  • Set 2: %85 x 3
  • Set 3: %95 x 1+
  • Yardımcı Egzersizler
4.Hafta
  • Isınma
  • Set 1: %40 x 5
  • Set 2: %50 x 5
  • Set 3: %60 x 5
  • Yardımcı Egzersizler

Temel olarak 4 haftalık sistemimiz görüldüğü gibi. Her haftada 4 gün için aynı sistem geçerli, Bench Press, Deadlift, Squat ve Shoulder Press için bunların hepsi aynı şekilde yapılıyor. Şimdi ise bu sistemleri açıklayalım;

Öncelikle, yüzdelerle ne ifade ediliyor?

jim-wendler-001Powerlifting te bilindiği gibi hedef, en yüksek ağırlığı kullanmak. Yani amacımız, maksimum liftlerimizi arttırmak. Maksimum liftimiz, %100 ümüz oluyor, başka bir deyişle 1 Rep Max, 1 RM. Burada bahsedilen yüzdeler ise, bu 1 RM mizin yüzdesidir.

5-3-1 de dikkat edilmesi gereken bir nokta ise, Jim Wendler in, kişisel olarak 1 RM nizi modifiye etmenizi söylemesidir. Bir örnek ile anlatmak en doğrusu olacak;

Örnek olarak, Bench Press hareketinde, 1 RM nizin 100 kg olduğunuzu varsayalım. Yani siz, 100 kg yu 1 kere hareket ettirebiliyorsunuz, 105 ya da 110 kaldıramıyorsunuz.

1 RM : 100 kg.

Jim Wendler diyor ki, siz, bu programda 1 RM olarak, “gerçek” 1 RM nizin %90 ını alın, ve onu 1 RM olarak geçerli sayın. Dolayısıyla, biz 100 kg’ nun %90 ını alıyoruz, bu da 90 kg. Yani 5-3-1 Programında, 1 RM olarak 90 kg kabul edeceğiz, ve yüzdeleri bu kilo üzerinden hesaplayacağız.

1. Hafta için örnek vermek gerekirse;

  • %65 x 5 = 58,5 kg ile 5 tekrar
  • %75 x 5 = 67,5 kg ile 5 tekrar
  • %85 x 5 = 76,5 ile 5 tekrar

olacaktır. Yani yüzdeleri bu şekilde hesaplıyoruz. Bunun için güzel bir excel dosyası da hazırlayıp en kısa zamanda erişime açacağım.

Bu sistemde yine dikkat edilmesi gereken bir nokta, 5+, 3+, 1+ lerdir. Bunlar, o set için yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını gösteriyor. Dikkat ettiyseniz ancak son setlerde + geçiyor, dolayısıyla formu bozmadan, son setlerde yapabildiğiniz kadar tekrar yapmanızı öneriyor Wendler.

Peki 4 haftalık sistem bittikten sonra ne oluyor? Bu 4 haftalık sistem bittikten sonra, her lift için 1 RM nizi arttırıyorsunuz. Kendisi, sisteminde Bench Press için 5 lbs, Squat ve Deadlift için ise 10 lbs lik bir artış öneriyor. Bunlar kg hesabıyla, 2,27 kg ve; 4,54 kg oluyor.

Biz ise özetle Bench Press için 2,5 kilo, Squat ve Deadlift için 4,5 kiloluk bir artış öngörebiliriz. Ancak bu artış, “gerçek 1 RM” ye ekleniyor, yani yeni 4 haftalık program için tekrar bir %90 lık işlem yapmanız gerekecek.

Yardımcı Egzersizler

Yardımcı egzersizler, çoğu powerlifting programında mevcut olan, çok temel hareketlerdir. 5-3-1 programı dünya çapında epey ünlü olduğu için, bu yardımcı egzersizler için de birçok değişik “template”ler, yani sistemler mevcuttur. Bunların hepsini burada belirtmek pek mantıklı olmaz, ancak çok bilinen 2-3 tane template i burada sizlerle paylaşacağım. İngilizce bilen arkadaşlar için ise, şu sitede çok kullanışlı bir şekilde sunulmaktadır.

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Öncelikle, güç yanında hipertrofi de isteyen, hem güçlenip hem de kas büyütmek isteyenler için “Boring But Big”, template i var. Bu template şu şekilde:

Hatırlarsak 4 günümüz vardı;

Gün İçerik
Gün 1 Esas lift: Military Press (Shoulder Press)
Yardımcı Egzersiz: 5 x 10 chin-ups yapıyoruz. (chin ups, avuç içi yukarı bakacak şekilde yapılan barfiks)
Gün 2 Lift: Deadlift
Yardımcı Egzersiz: 5 x 15 Hanging Leg Raise (Barfiks demirini tutup asılı kalıyoruz, ayaklarımızı dizleri kırmadan kaldırıp indiriyoruz – 90 derece)
Gün 3 Lift: Bench Press
Yardımcı Egzersiz: 5 x 10 Dumbbell Row
Gün 4 Lift: Squat
Yardımcı Egzersiz: 5 x 10 Leg Curl

Bu sunduğum, çok kullanılan bir sistem olan Boring But Big sistemiydi. Burada daha çok çalışmak isteyenler için opsiyonel eklemeler de mevcut, bunları da şöyle sunabiliriz:

  • Shoulder günlerinde kol çalışması, 3×10 şeklinde.
  • Deadlift günlerinde karın çalışması, örneğin ab wheel 5×10, 5×20 şeklinde.
  • Bench günlerinde yine kol çalışması, ve face pull yada herhangi bir row egzersizi, yine tekrar aralığımız 10 15 civarında.
  • Squat günlerinde de ek olarak yine bir karın çalışması eklenebilir.

Kişisel olarak daha uygun gördüğüm bir template ise, Triumvirate template’i. O ise şu şekilde;

Gün İçerik
Gün 1 Esas lift: Military Press (Shoulder Press)
Yardımcı Egzersiz: 5 x 10 chin-ups + 5 x 15 dips
Gün 2 Lift: Deadlift
Yardımcı Egzersiz: 5 x 15 Hanging Leg Raise + 5 x 12 Good Morning
Gün 3 Lift: Bench Press
Yardımcı Egzersiz: 5 x 10 Dumbbell Row + DB Chest Press 5 x 15
Gün 4 Lift: Squat
Yardımcı Egzersiz: 5 x 10 Leg Curl + 5 x 15 Leg Press

Bu biraz daha kullanıcı dostu ve özellikle doğal sporcular için daha uygun. Zira “Boring But Big” in detaylı versiyonu vücuda çok büyük bir yük bindirmekte.

Isınma

Wendler in önerisi, biraz Foam Roll yapmak, basit esnemeler yapmak ve ip atlamak (jumping jack iyi bir alternatif). Bunun üstüne, gireceğimiz ağırlık ile ilgili, gerçekten hafiften başlayarak, kasları küçük küçük ısıtmak. Bunun yararı her zaman görülecektir. Pavel’ in önerdiğine göre, herhangi bir kiloda 5 tekrarı geçmenin yararı yok, yani ısınmalarda da 5 tekrarın üstüne çıkmamanız güç açısından yardımcı olabilir, ancak ısınma da kiloları çok hızlı arttırmanızı önermiyorum. Ciddi powerlifter lar bile hala ilk ısınmalarını gerek squat gerek bench press te boş bar ile yapıyorlar. 200 300 kg bench press giren powerlifter lar bile 60 kg ile başlıyorlar ısınmaya. Bunu dikkate almanızı öneririm.

Sonuç olarak toparlamak istersek;

5/3/1 sistemi, dikkat edilirse aslında örneğin Smolov a göre epey basit ve “hafif” bir sistem. Ancak bu hafifliğin Wendler tarafından seçilmesinin bir nedeni var, o da failure a (yani daha fazla kaldıramadığınız nokta) gidilmemesine verdiği önem. Kendisi devamlı içinizde biraz kuvvet kalmasını söylüyor. Zaten yine dikkat edilirse, her hafta bir AMRAP (As Much Reps As Possible – Yapabildiğiniz kadar tekrar) sistemi içeriyor (5+, 3+ demiştik)

Bu sistem, hızlı gelişim isteyenler için pek uygun değil, zira program sistematik bir program ve artışları da aynı şekilde sistematik ilerliyor. Ancak şurasının doğru anlaşılması gerekmekte, bu programın bir dönemi 4 haftalık, yani 1 aylık ve toplamda 12 kez ağırlık arttırımı yapılacak. Eğer birebir bu sistemi uygulayabilirseniz, bu Bench Press inizde 50 lbs, diğer liftlerde ise 100 lbs lik bir artışa neden olur. Bu da yaklaşık 22,72 kg ve 45 kiloya gelir.

22 kilo da bir yılda bench e eklemek büyük başarıdır, olaya bu yönden bakıldığı taktirde, sakatlanma riskini de aza indirirken epey güçlendiren bir sistemdir Wendler in sistemi.

Aynı zamanda, 3 gün yapacak olanlardan kişisel ricası, programı değiştirmeden, yine 4 hareket üstünden ilerlemeleri, hiçbir hareketi atlamamaları.

Özetle, 5/3/1 , gerçekten güzel ve etkili bir program, deload haftaları ve hafif haftalarıyla da gerçekten yararlı olabilecek güzel bir sistem. Sürekli uygulanması halinde sürekli bir güç artışı görmek elbette ki zor, ancak takılma noktalarında o noktayı kırabilecek bir çalışma sistemi. Aynı zamanda ek template leri ile de fiziksel görünüme yardımcı olması mümkün.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/531_reloaded
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

3 Yorum Yapıldı

  1. Murat Tuğral [17 Mayıs 2013 - 10:09]

    Güzel bir araştırma ellerine sağlık Tugberk

  2. Hüseyin Şen [16 Eylül 2015 - 16:55]

    Teşekkür ederim. Gerçekten merak ettiğim bir sistemdi. Zahmet edip çevirmişsiniz.

  3. Serkan PİŞKEN [03 Ekim 2015 - 21:37]

    Değerli çalışmalarınız için teşekkür ederim.

YORUMLARINIZ BİZİM İÇİN ÖNEMLİ

Yorumunuz